Recomendaciones para una Alimentación Saludable

Que comer para seguir una alimentación saludable:

  • Para reducir la ingesta de grasas saturadas y trans: evitar manteca, margarina, lácteos enteros (leche, cremas quesos), helados de crema, fiambres, embutidos, productos de panadería, pastelería, galletitas, amasados.
  • Para reducir el colesterol dietario: restringir el consumo de vísceras (seso, hígado, riñón, molleja, chinchulín), yema de huevo y crustáceos (langostas, camarón, langostino, cangrejo).
  • Para incrementar el consumo de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados: elegir y combinar: aceite de oliva, aceite de soja, aceite de canola, aceite de girasol, aceite, de maíz, aceite de uva. Realizar aderezos y salsas con: palta, aceitunas, frutas secas.
  • Incrementar el consumo de pescado de aguas frías ricos en omega 3 tales como, salmón, caballa, atún, anchoa, arenque, sardina
  • Para aumentar el consumo de fibra dietética y polisacáridos complejos: elegir hortalizas y frutas, preferentemente crudas y con cáscara; legumbres como arvejas, garbanzos, porotos, soja y lentejas; arroz integral, cereales (incluir salvado de avena), pan francés e integral.
  • Para elegir fuente de proteínas que aporten bajo contenido en grasas saturadas: consumir pescado, carnes vacunas magras, pechuga de ave sin piel, cordero patagónico o fueguino, cortes magros de cerdo, conejo, productos lácteos descremados, clara de huevo, legumbres y cereales integrales.
  • Para aumentar el consumo de antioxidantes: consumir pimientos, apio, tomate, brócoli, repollo, espinaca, cebolla, ajo, entre otros; frutas cítricas, kivi, frutilla, frambuesa, manzana etc… Aceites vegetales, germen de trigo, frutas secas, granos enteros.

Al preparar los alimentos:

  • Utilizar métodos de cocción que no requieran grasas (vapor, horno, parrilla, plancha, microondas.
  • Evitar salteados y frituras pues hay mayor velocidad de degradación de los ácidos grasos poliinsaturados presentes en el aceite y hay absorción de aceite por el alimento.

Lic. Sol Vilaro, jefa de la Sección Nutrición en Neurología y Psiquiatría de INECO

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